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来源:互联网 时间:2018-01-10

  单一地进行有氧或者力量练习,身体会很快适应运动强度的负担,容易造成运动效果不明显、提前进入健身瓶颈阶段。想提高运动效果、击碎最后一块脂肪,你可以适当改变锻炼方式,在每天下班或者外出购物的路上,进行13个简单、方便的台阶练习,不仅可以促进新陈代谢,通过与正在进行的健身计划的配合练习,还可以加速燃烧脂肪,大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。

  这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步,只要在有台阶的地方,你就可以随时随地练几下。另外,完成一个动作之后在先休息1-2分钟,直到脉搏恢复正常,再继续下一个动作的练习。

  1.行军步练习

  练习部位:小腿、手臂

  a.站在一级台阶上,双手向后摆臂,左脚先迈上一级台阶,然后迈右脚。

  b.接着双脚同时往下跳一级台阶,等身体稳定以后,再回到开始位置。

  运动量:每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。

  2.提膝练习

  练习部位:小腿、韧带

  上身挺直,双眼直视前方,收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右腿上,左腿弯曲,将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出,同时左臂向后、右臂向前摆动,上身略微向前倾。

  运动量:20-30次为一组,每次每条腿练习2-3组。

  3.弓步跳练习

  练习部位:大腿、手臂

  这组动作应在地面与第一级台阶上进行。上身挺直,眼睛平视前方,右脚踏在第一级台阶上,左腿向后蹬。左臂在前,右臂在后,自然弯曲。然后双腿交叉跳跃,同时手臂配合前后摆动。

  运动量:双腿各跳30-40次。

  4.屈腿练习

  练习部位:小腿、臀部、三头肌

  站在一级台阶上,上身挺直,双手撑在腰际。将身体中心转移到右腿上,然后左腿向后弯曲,左脚跟用力踢向臀部。

  运动量:每条腿完成20-30次。

  5.俯卧撑练习

  练习部位:肩部、手臂、后背

  手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体,然后用力向上推,同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳,手臂向上推的时候不要用力过猛。

  运动量:10-15次。

  6.侧撑练习

  练习部位:小腹、后背、肩部

  右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。

  运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。

  7.手臂练习

  练习部位:手臂、小腹、三头肌

  坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。

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